Выход из диеты

«Отсидеть» положенное время на диете – половина дела. Успех похудения зависит от того, как вы будете стабилизировать массу тела. Естественно, чтобы сохранить достижения, придется внести коррективы в режим и стиль питания. Простой возврат к старым пищевым привычкам приведет к набору веса. Тут главное – четко осознать, что именно «увлечения прошлого» и стали причиной лишних килограммов. Вырваться из вечного круговорота похудений и наборов веса поможет правильный выход из диеты. Стратегия его зависит от того, как именно вы худели.

Выход из низкокалорийной диеты

Кому необходим: всем, кто худел на рационе, не «тяжелее» 1500 ккал

Как: постепенно

Прежде всего, забудьте слова «побаловать себя после диеты», и вооружитесь калькулятором и блокнотом. Вам нужно вычислить, сколько ккал в сутки вы будете прибавлять к своему рациону для похудения, чтобы остановить процесс снижения веса и закрепить результат.

Для начала, умножьте свой текущий вес в килограммах на 33. Вы получите цифру, вокруг которой и будет строиться новый «коридор» калорийности. В первую неделю после диеты разработайте меню, которое будет на 200-300 ккал «легче» этого значения. Во вторую – на 100ккал, и только к третьей неделе позвольте себе питание строго по «итоговой цифре», ну а на четвертой неделе смело можете прибавить к этому значению 200-300 ккал и наслаждаться заслуженной сытостью.

Пример: вес после диеты – 55 кг. ИЦ= 55*33 = 1815 ккал. Ккал/сут в первую неделю = (1815-200)=1615 ккал

Меню на день для выхода из низкокалорийной диеты:

Завтрак: брынза 100 г, 300 ккал, хлебцы 4 шт по 20 ккал каждый, 380 ккал, стакан томатного сока – 40 ккал, итого 420 ккал

Второй завтрак: яблоко, 30 г миндаля, 250 ккал

Обед: борщ вегетарианский, 200 ккал, порция рыбы с овощами, 200 ккал

Перекус: груша, 100 ккал

Ужин: 100 г отварной гречки, тушеные овощи, куриная грудка – 445 ккал

Типичные ошибки: «перегрузка» рациона углеводистыми и жирными продуктами, запрещенными во время диеты. Постарайтесь есть почти то же самое, что и во время похудения, но добавьте немного полезных жиров, белков, и углеводов. Увеличивайте калорийность продуктов за счет цельных злаков, качественных молочных продуктов, и нежирного мяса и рыбы.

Выход из белковой диеты

Кому необходим: поклонницам Кремлевской диеты, диеты Дюкана, диеты «сушки» и «диеты спортсмена».

Как: в три этапа

Каждый этап длится в 2 раза дольше, чем период диеты. Допустим, вы «сушились» 4 недели, значит, выходить будете в течение…24 недель. Да, это нелегко, но только так вы не оставите лишнему жиру никаких шансов.

Принцип прост – на каждом этапе выхода вы добавляете 1 порцию из списка «продуктов-добавок» в день, и стараетесь максимально разнообразить меню.

Добавки первого этапа:

  • 100 г любого цельного зерна в отварном виде, за исключением пшеницы, кус-куса, манки;
  • 1 яблоко, груша, апельсин, персик;
  • 200 г кефира 2,5% жирности;
  • 4-5 цельнозерновых хлебцев типа Finn Crisp;
  • 30 г ржаного бездрожжевого хлеба;
  • 1 столовая ложка соевого соуса

Пример выхода из «сушки» на 20 г углеводов в сутки:

Завтрак: 100 г гречи отварной, 1 столовая ложка йогурта или творога 0% жирности.

Перекус: салат из некрахмалистых овощей.

Обед: порция рыбы или мяса с овощами.

Перекус: изолят протеина на воде.

Ужин: порция морепродуктов.

Добавки второго этапа:

  • 100 г макаронных изделий;
  • 100 г печеного картофеля;
  • 1 банан, половина манго или 150 г винограда или черешни

Добавляйте эти продукты к «базовому рациону» с добавками предыдущей недели. Помните правило – «один день, одна добавка из первого и из второго списка».

Пример меню на день для выхода из белковой диеты:

Завтрак: 100 г овсянки, 1 банан.
Второй завтрак: 100 г творога 0%.
Обед: мясо или рыба с овощами.
Перекус: протеиновый коктейль
Ужин: порция мяса, рыбы или морепродуктов с зеленью.

Добавки третьего этапа:

  • 2-3 сухих крекера или печенья;
  • 30 г меда, зефира, пастилы;
  • 20 г темного шоколада;
  • 50 г мороженого;
  • 200 г любого гарнира из цельных злаков;
  • 150 г печеного картофеля;
  • 150 г цельнозерновых макарон.

Пример меню на день для третьего этапа выхода из белковой диеты:

Завтрак: 100 г гречки, помидор, чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога.

Обед: 2 печеные картофелины, порция рыбы, овощной салат.

Перекус: протеиновый коктейль или кефир с ягодами.

Ужин: морепродукты или белое мясо с некрахмалистыми овощами.

Типичные ошибки: употребление сладостей в первую неделю после окончания диеты. Это может привести не только к набору веса, но и к нарушению углеводного обмена.

Соблюдайте выход из диеты, и вы сможете сохранить новую фигуру надолго.

Автор статьи — Елена Селиванова