Палео диета: рацион питания, рецепты блюд, возможные противопоказания

0

Необычная диетаСодержание:

Среди новомодных способов похудеть очень мало полноценных, питательных рационов, не позволяющих испытывать от чувства голода. Предлагаемая диета, напротив, обеспечивает ощущение сытости и не наносит вреда пищеварению, так как содержит в достаточном количестве необходимые вещества и клетчатку. Она базируется на теории, что человечество начало болеть и страдать от избыточного веса с появлением сельского хозяйства. Поэтому рацион состоит из продуктов, которыми питались первобытные люди еще во времена палеолита.

Принципы диеты 

Изучая стиль жизни и питания наших предков, описываемый способ похудения основывается на таких правилах:

  1. Исключить любые полуфабрикаты и фаст-фуд.
  2. Отдавать предпочтение продуктам с минимальной термической обработкой.
  3. Ограничить потребление блюд, изготавливаемых с применением всевозможных красителей, консервантов и химических добавок.
  4. Больше двигаться.
  5. Есть понемногу, но чаще, чем обычно, перекусывать, если чувствуется голод.

Дело в том, что в первобытном обществе выжить было довольно сложно, поэтому люди старались питаться максимально доступными продуктами, которые легко собрать или достать. Более того, они постоянно охотились на птиц и мелкую дичь, что в современном обществе легко заменить физической активностью.

Категорический запрет касается следующего:

  • Принцип палео диетымучные изделия;
  • картофель, крупы с большим содержанием крахмала и клейковины;
  • жирное мясо;
  • сахар, кондитерские блюда;
  • бобовые культуры, в том числе – арахис;
  • молочная продукция;
  • кофе;
  • соль.
Обратите внимание: в отличие от большинства низкоуглеводных диет, палео рацион исключает как молочные, так и кисломолочные продукты.

Это связано с тем, что взрослый человеческий организм не вырабатывает достаточное количество ферментов для переработки лактозы, которая усваивается только в младенчестве. 

Разрешено:

  • любые орехи;
  • нежирные сорта мяса, птицы;
  • рыба;
  • овощи, фрукты;
  • ягоды;
  • коренья и семена, зелень;
  • яйца.

Если вам слишком сложно обходиться совсем без углеводов или не позволяет состояние здоровья, можно расширить рацион, пополнив его небольшим объемом дикого риса, цельнозернового хлеба и отварного картофеля (только в мундире).

Палео диета на неделю

Стоит заметить, что приведенный метод организации питания не обязательно использовать в течение короткого срока. Его позволительно придерживаться длительное время, слегка скорректировав согласно личным потребностям и особенностям пищеварительной системы. 

  • Понедельник

Вкусная диетаЗавтрак: 250 г омлета на кукурузном или оливковом масле, чашка зеленого чая с жасмином.

Ланч: 50 г сушеной груши.

Обед: тарелка овощного салата с отварной куриной грудкой и 40 г миндальных орехов, стакан минеральной воды без газа.

Полдник: горсть грецких орехов, 2 свежих моркови.

Ужин: 250 г отварной телятины, 50 г стеблей сельдерея, чашка травяного чая. 

  • Вторник

Завтрак: тарелка салата из тертой моркови, нарезанных яблок, изюма и грецких орехов, чашка зеленого чая.

Ланч: 30 г ананасовых цукатов.

Обед: 1 картофелина, отварная в мундире, 250 г запеченной рыбы, стакан любого свежевыжатого сока.

Полдник: 80 г морковных палочек.

Ужин: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле, 100 г отварной капусты брокколи, чашка отвара из сухофруктов. 

  • Среда

Завтрак: 2 яйца пашот, горсть кедровых орехов, чашка черного чая.

Ланч: 3 яблока.

Обед: тарелка овощного салата с тунцом, горсть фундука, стакан компота из ягод.

Полдник: 40 г кураги.

Ужин: 200 г жареного говяжьего мяса, 100 г тушеных кабачков с помидорами черри, 2 персика, чашка зеленого чая. 

  • Четверг

Завтрак: 200 г яичницы с кусочками бекона, 50 г любых ягод (если не сезон – замороженных), стакан апельсинового сока (фреш).

Ланч: 2 стебля сельдерея, горсть орехов кешью, 100 мл минеральной воды без газа.

Обед: тарелка холодного томатного супа, 1 кусочек цельнозернового хлеба, 2 яблока, чашка зеленого чая.

Полдник: 50 г несоленых фисташек.

Ужин: 2 стейка лосося, приготовленных на пару, 150 г отварной цветной капусты, чашка черного чая. 

  • Пятница

Завтрак: тарелка фруктового салата, горсть миндаля, чашка ромашкового чая.

Ланч: 50 вяленой говядины, стакан сока.

Обед: 250 г салата из пекинской капусты, отварных яиц и креветок, 100 г жареного мяса кролика, чашка зеленого чая с лимоном.

Полдник: горсть грецких орехов с изюмом.

Ужин: 1 цыпленок табака с имбирем, чашка черного чая. 

  • Суббота

Разнообразие менюЗавтрак: 200 г отварной охлажденной куриной грудки, 2 огурца, 4 помидора черри, стакан яблочного сока.

Ланч: 1 спелый банан и манго.

Обед: тарелка овощного супа, 150 г тушеной говядины с овощами, 2 киви, чашка зеленого чая.

Полдник: 50 г чернослива.

Ужин: 200 г отварной рыбы, тарелка салата из свежих овощей с зеленью, чашка черного чая. 

  • Воскресенье

Завтрак: 200 г омлета с помидорами и зеленью, горсть любых ягод, чашка липового чая.

Ланч: тарелка салата из яблок и тертой моркови, стакан негазированной минеральной воды.

Обед: 250 г куриного филе, приготовленного в духовке, 4 огурца, стебель сельдерея, чашка черного чая.

Полдник: 2 яйца (вкрутую).

Ужин: 200 г мяса индейки на гриле, 3 помидора, горсть орехов, стакан сока. 

Важное замечание: предлагаемое в меню количество приемов пищи – 5 раз в день, но можно кушать еще чаще, используя для перекусов морковные палочки, свежие овощи, холодное отварное мясо, яйца, ягоды или орехи.

Это позволит ускорить обмен веществ и одновременно уменьшить объем основных порций. 

Рецепты для палео диеты 

Одним из несомненных плюсов такого рациона является отсутствие необходимости проводить много времени у плиты, ведь в качестве гарнира обычно используются свежие продукты без термической обработки, готовить нужно только мясо. 

Рыба содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые обеспечивают организм достаточной энергией, утоляют голод и способствуют нормализации концентрации холестерина и глюкозы в крови.

Диета без чувства голода

Ингредиенты

  • 3 небольшие скумбрии;
  • 200 г кресс-салата;
  • 4 помидора;
  • 4 огурца;
  • 1 красная луковица;
  • 3 столовых ложки оливкового масла;
  • 50 мл лимонного или лаймового сока;
  • щепотка черного перца.

Техника приготовления

  1. Рыбу тщательно вымыть, очистить от внутренностей и чешуи.
  2. Помидоры и огурцы произвольно нарезать (крупно), лук нашинковать полукругами, смешать в большой миске овощи с кресс-салатом, заправить 30 мл цитрусового сока, поперчить и полить маслом.
  3. Скумбрию также сбрызнуть соком и обжарить на сильном огне по 5-7 минут с каждой стороны.
  4. Подавать рыбу горячей вместе с салатом.

Телятина, тушенная с овощами 

Первобытные люди, не освоившие сельское хозяйство, естественно, не занимались разведением коров, сбором молока и приготовлением соответствующей продукции. Предпочтение они отдавали мясу, богатому белком и аминокислотами. 

Ингредиенты

  • 300 г мякоти телятины;
  • 1 кабачок или цукини;
  • 2 помидора;
  • 1 баклажан;
  • 1 крупный сладкий перец;
  • 1 большая луковица;
  • 2 столовых ложки лимонного сока свежего отжима;
  • щепотка приправ по вкусу.

Техника приготовления

  1. Мясо вымыть, обсушить, нарезать крупными кубиками и поставить обжариваться на сковороде под закрытой крышкой (в собственном соку).
  2. Овощи почистить, нашинковать большими кусочками (произвольно).
  3. После того, как мясо приобретет коричнево-золотистый цвет, убавить интенсивность огня, добавить овощи и немного чистой воды. Тушить 20-30 минут, накрыв крышкой.
  4. Заправить блюдо лимонным соком и сушеными травами, перцем, перемешать, оставить готовиться еще на 10-12 минут.
  5. Подавать горячим с зеленью и свежим салатом.

Ягодный десерт 

На любой диете не стоит слишком отказывать себе в удовольствиях. Два или три раза в неделю на завтрак можно приготовить себе натуральную, вкусную сладость, которая обеспечит организм энергией до середины дня. 

Полезная диета

Ингредиенты

  • стакан красной смородины;
  • половина стакана замороженной клубники или вишни;
  • 4 столовых ложки сахара-песка;
  • 70 г фундука;
  • сок 1 целого лимона;
  • чайная ложка жасминового чая (заварки).

Техника приготовления

  1. Ягоды смородины вымыть, разложить на широкой тарелке слоем в полсантиметра, посыпать сверху сахаром.
  2. На разогретую сковороду поместить замороженную вишню или клубнику, дождаться появления большого количества сока, добавить лимонный сок и жасминовый чай. Тушить 5 минут под крышкой.
  3. Полученным соусом полить ранее заготовленную смородину.
  4. Подавать десерт, посыпав сверху дроблеными ядрами фундука.
Обратите внимание, что ни в одном из рецептов не используется соль.

Поэтому, соблюдая данный рацион, можно не беспокоиться о состоянии почек, появлении отечности или болей в суставах.

Похудеть с палео диетой

Питьевая диета очень эффективна для борьбы с лишним весом. Каких принципов питания придерживаться и какой будет результат можно узнать из статьи. Читать далее>>

На кефирно-гречневой диете можно похудеть от 7 до 14 кг. Если это то, о чем Вы мечтаете, то переходите к статье>>

Побочные эффекты и противопоказания к диете 

Исключение из меню мучных блюд и клейковины, несомненно, положительно сказывается на здоровье и потере веса. Но отказ даже от необработанных злаков, цельного зерна и круп может спровоцировать острый дефицит микро- и макроэлементов, витаминов, минералов и аминокислот. В кашах требуемых веществ содержится очень много и ограничение их употребления требует искусственного восполнения указанных соединений. Для этого рекомендуется во время соблюдения диеты принимать витаминные комплексы с микроэлементами.

Еще одним минусом считается устранение из рациона крахмалистых овощей, в частности картофеля. Конечно, корнеплод весьма калориен, но, в тоже время, он является незаменимым источником калия, который предупреждает мышечные спазмы, судороги, укрепляет стенки сосудов и сердце. На этот факт очень важно обратить особое внимание и пить какую-нибудь биологически активную добавку, содержащую данный элемент в нужном суточном объеме.

Фактически, никаких противопоказаний к диете нет. Ее разработчик утверждает, что описанное питание является наиболее здоровым вариантом рациона для человека, потому что заставляет организм функционировать в соответствии с его природой.

Тем не менее, следует осторожно худеть на палео, если у вас есть проблемы с сердечнососудистой системой и кроветворением. 

Результаты после 7 дней 

Первую неделю довольно сложно придерживаться первобытного рациона, учитывая требования отказаться от соли, мучного, каш, бобовых и молочной продукции. Но, как показывают отзывы, самочувствие становится гораздо лучше, появляется бодрость, повышается работоспособность и налаживается пищеварение (благодаря повышению объема потребляемой растительной клетчатки).

Через 7 дней палео диеты бесследно исчезает до 3 кг лишнего веса. Увеличить этот результат и повысить эффективность питания можно, совмещая его с особым видом занятий физическими упражнениями. Специально для предлагаемого рациона была разработана система кросс-фит. Она также основывается на способе выживания первобытного человека. Огромное количество белка в меню обеспечивает интенсивный рост и развитие мышц, поэтому постоянный тренинг, включающий в себя самые разнообразные виды нагрузок, помогает похудеть еще больше и, к тому же, придать телу скульптурную форму. 

Отзывы врачей о палео диете 

Доктора уже давно обратили пристальное внимание на этот рацион. Их мнения расходятся. Есть врачи, которые активно поддерживают палео в комплексе с кросс-фитом, соглашаясь, что данная методика действительно способствует максимально естественной нормализации массы и оздоровлению всего организма. Медицинские исследования в этой области показывают, что соблюдение диеты позволяет снизить уровень вредного холестерина, очистить сосуды и наладить пищеварение, восстановить работу печени и желчного пузыря.

С другой стороны, много специалистов ссылается на то, что изначально человек – травоядный представитель населения планеты, и повышенный объем потребляемого мяса и животного белка негативно сказывается на пищеварительной системе. Более того, гастроэнтерологи выражают обеспокоенность отсутствием зерновых, бобовых культур и молока в рационе. Врачи указывают, что эти продукты являются источниками жизненно необходимых микроэлементов, кальция, железа и меди.


Рейтинг статьи:1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (голосов - 7, средняя оценка: 3,14 из 5)
Loading...Loading...

Понравилась статья? Подпишитесь на обновления сайта В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или по E-Mail:

Не забудьте рассказать о статье друзьям, с помощью кнопок соцсетей. Спасибо!



Leave A Reply

*
To prove you're a person (not a spam script), type the security word shown in the picture. Click on the picture to hear an audio file of the word.
Антиспам-картинка